نظام غذائي للحامل لا يزيد وزنها ويتضمن كافة العناصر الغذائية التي تحتاجها. تحتاج المرأة الحامل إلى أنواع معينة من الأطعمة المغذية التي تمدها بالعناصر الأساسية للنمو الطبيعي للجنين. لا يمكنها اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن دون مراعاة احتياجات الجنين، لذلك ستتمكنين في هذه الدورة من التعرف على أهم الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تضمن ثبات الوزن للمرأة الحامل.
جدول المحتويات
نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
تكتسب النساء الحوامل الكثير من الوزن خلال فترة الحمل، ولا يتمكن الكثيرون من إنقاص الوزن واستعادة قوامهم الطبيعي، لذلك تبحث النساء عن نظام غذائي خاص بالحمل لا يزيد الوزن ويساعدهن على الحفاظ على وزنهن أثناء الحمل. لأنه أكثر أماناً من الإهمال والمعاناة من الدهون المتراكمة بعد الولادة. .
ومن الجدير بالذكر أن النساء يمتلكن أنواع أجسام مختلفة، خاصة خلال فترة الحمل، فالنساء ذوات الجسم النحيل لا يمكنهن اكتساب عدد كبير من الكيلوغرامات، على عكس النساء ذوات الجسم الممتلئ، حيث يساعدهن ذلك على اكتساب المزيد من الكيلوغرامات أثناء الحمل.
التغيرات التي تطرأ على وزن المرأة أثناء الحمل تحدث بسبب زيادة حجم الدم في جسم المرأة لتوفير التغذية للجنين في الرحم لمدة تسعة أشهر، بالإضافة إلى تكوين السائل الأمنيوسي. المحيطة بالجنين في الرحم ويمكن إزالتها بسهولة بعد الولادة.
عند اتباع نظام غذائي للحمل دون زيادة في الوزن، يجب على المرأة أن تحرص على أن يشتمل اليوم الواحد على ثلاث وجبات يومية صغيرة ومتوازنة غنية بالعناصر الغذائية المتنوعة، بالإضافة إلى ثلاث وجبات خفيفة إضافية بين الوجبات وهي كالتالي:
1- الإفطار
يجب أن يشمل إفطار المرأة الحامل المنتجات التالية:
- كوب من الحليب خالي الدسم أو كوب من اللبن الرائب.
- قطعة توست قمح أو نصف رغيف خبز أسود.
- ملعقتان كبيرتان من المربى أو قطعة جبن مثلثات أو 3 ملاعق كبيرة من الجبن القريش.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الشوفان أو قطعتين من البسكويت.
- موزة واحدة أو تفاحة.
2- الغداء
تعتبر وجبة الغداء من أهم وجبات اليوم حتى لا تشعر الحامل بالتعب نتيجة سوء التغذية، ويجب عليها عدم تأخيرها وتناولها في مواعيدها، وتتضمن ما يلي:
- قطعة واحدة من الديك الرومي، أو 2 قطعة لحم أحمر مشوي، أو ربع دجاجة مشوية، أو سمكتين مشويتين.
- طبق كبير من السلطة الخضراء، متضمنة كل أنواع الخضار الممكنة، وملح خفيف جداً.
- نصف رغيف خبز أسمر، 6 ملاعق أرز بني أو 5 ملاعق مكرونة.
- كمثرى أو طبق من العنب أو برتقالة.
3- العشاء
عندما تتبع المرأة الحامل نظاماً غذائياً لا يزيد الوزن، فيمكن للمرأة أن تتناول أياً من أطعمة الإفطار على العشاء، مثل ما يلي:
نحن ندعوك للقراءة
- قطعة من الديك الرومي المدخن أو شريحتين من جبنة الشيدر.
- قطعة من التوست البني.
- كوب من الفاكهة أو المكسرات.
- كوب من الكفير أو الزبادي.
4- وجبة خفيفة
يمكن للمرأة التي تتبع حمية الحمل ولا يزيد وزنها تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين من وجبتها السابقة أو كلما شعرت بالجوع. وتتكون من كوب من الزبادي وبذور العنب، وثمرتين من الفاكهة من أي نوع أو كوب من العصير الطازج أو نصف كوب من المكسرات المحمصة أو الخضار النيئة ومغمسة في صلصة لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
أطعمة مهمة للحامل
يجب على المرأة التي تتبع حمية الحمل ولا يزداد وزنها أن تحاول إدراج بعض الأطعمة المغذية المهمة التي تعزز نمو الجنين الطبيعي، ومن بينها ما يلي:
- بيض: يعتبر البيض غذاء مهم للمرأة أثناء فترة الحمل لأنه يحتوي على الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية بالإضافة إلى كمية كبيرة من الفيتامينات المتعددة والمعادن الغذائية والبروتينات التي تساعد في النمو الطبيعي لخلايا الطفل.
- سمك السالمون: سمك السلمون من الأسماك الزيتية، الغنية بالأحماض الدهنية، وأهمها أوميغا 3، التي تدعم نمو دماغ الجنين الطبيعي، بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتينات والفيتامينات.
- فصولياء بيضاء: تعتبر الفاصوليا البيضاء من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات المتعددة التي تعمل على تحسين حركة الطعام في الجهاز الهضمي، مما يقلل من الإصابة بالإمساك الذي غالباً ما يصاحب المرأة الحامل.
- بطاطا حلوة: البطاطس غنية بالكاروتينات التي تحتوي على فيتامين أ، الموجود في الكبد والحليب والبيض.
- كل الحبوب: الحبوب الكاملة هي أطعمة غنية بالألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي كما أنها غنية بالفيتامينات والبروتينات.
- المكسرات: يمكن الحصول على أوميغا 3، وهو أمر مهم لنمو دماغ الجنين بشكل صحي، من المكسرات المحمصة لأنها مصدر مهم للأحماض الدهنية.
- زبادي: الزبادي غني بالكالسيوم الضروري لنمو عظام الجنين، بالإضافة إلى الفيتامينات المختلفة.
- لحم أحمر: يعتبر لحم البقر من أفضل اللحوم الحمراء التي يمكن للنساء الحوامل استخدامها للحصول على البروتين.
- الخضروات الورقية: تعتبر الخضروات الورقية من الأطعمة الغنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك، بالإضافة إلى حمض الفوليك.
- الخضروات والفواكه: الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات المتعددة، خاصة تلك التي تحتوي على الألوان الأحمر والبنفسجي والبرتقالي والأصفر.
- منتجات الألبان: أهم ما تحصل عليه المرأة الحامل هو الكالسيوم من منتجات الألبان، والذي يدعم عظام الجنين ويضمن نموها الطبيعي، ويمكنها تناول الحليب خالي الدسم، واللبن الزبادي، والزبادي، وأنواع الجبن المختلفة.
- الزبيب الأسود: يعمل الزبيب الأسود على زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم، مما يحمي المرأة الحامل من الإصابة بفقر الدم.
- الشمندر: يعتبر البنجر من أهم الأطعمة التي يجب أن تتناولها المرأة الحامل فهو غني بالحديد الذي يدعم المرأة ويحميها من فقر الدم ويقلل أيضًا من احتباس السوائل تحت الجلد.
- تين مجفف: يحتوي التين المجفف على كمية كبيرة من البروتين، ومن خلال تناول نصف كوب منه يومياً تستطيع الحامل الحصول على حصتها من البروتين يومياً كما يزود الجسم بالمعادن الغذائية المهمة لكافة العمليات الحيوية.
- عدس: يحتوي العدس على حمض الفوليك الذي يعمل دون مشاكل على نمو دماغ الجنين، بالإضافة إلى عدد كبير من العناصر الغذائية والمعادن المتنوعة.
- أفوكادو: الأفوكادو غني بحمض الفوليك المهم لنمو دماغ الجنين، كما يحتوي على الألياف الغذائية والحديد.
الأطعمة التي يجب على المرأة الحامل تجنبها
يجب على المرأة التي تتبع حمية الحمل، أو عدم زيادة الوزن، أو عدم الاهتمام بنظام غذائي معين، تجنب تناول بعض الأطعمة التي بدورها تسبب تقييد نمو الجنين، والتي تشمل ما يلي:
- اللحوم المصنعة مثل اللحوم الباردة والبسطرمة والهوت دوج والنقانق.
- اللحوم الجاهزة.
- لحم ني.
- سمك أبو سيف وسمك القرش وفرس البحر.
- السوشي والساشيمي.
- جبن حليب الماعز.
- الجبن مغطى بالقالب.
- الجبن الأزرق، مثل الروكفورت.
- مايونيز.
- صلصة سيزر.
- البيض النيئ وجميع مشتقاته.
- اللحم من داخل الذبيحة.
- مشروب غازي.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- بلح.
- المخللات وأي أطعمة مالحة إلى هذا الحد.
- العصائر المعلبة.
- شاي اعشاب.
- الخوخ.
- أناناس.
- بابايا.
نصائح لتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل
لا ينصح الخبراء المرأة الحامل باتباع نظام غذائي لا يؤدي إلى زيادة الوزن، لأن ذلك قد يؤثر على كمية التغذية التي يحتاجها الجنين، وحتى لو كانت المرأة تعاني من الوزن الزائد، فلا يفضل لها اتباع نظام غذائي، لكن عليها اتباع بعض التوصيات التي بدورها تقيها من اكتساب كيلوغرامات إضافية، وهي:
- يشرب الماء: تُنصح المرأة الحامل بالإكثار من شرب السوائل وخاصة الماء، كحد أدنى يجب أن تشرب ما يصل إلى 10 أكواب من الماء يومياً، وإذا لاحظت الحامل أن لون بولها غامق اللون فهذا مؤشر على أن جسمها بحاجة إلى الماء. المزيد من الماء.
- ممارسة التمارين الخفيفة: يمكن للحامل ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي لمدة نصف ساعة يومياً ويمكن إضافة المزيد من الوقت إذا لم تشعر بالتعب بعد الانتهاء من المشي، ولكن يجب الحفاظ على الوتيرة بوتيرة منخفضة.
- تناول أجزاء صغيرة: ويفضل أن تقوم المرأة الحامل بتقسيم وجباتها إلى عدة وجبات صغيرة وعدم تناول وجبة واحدة ثقيلة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- الحد من تناول الدهون: يجب على المرأة الحامل تجنب الأطعمة المقلية والدسمة فهي غير مناسبة للتخلص من الدهون الزائدة وأيضا لأن الكميات الكبيرة من الدهون لا تفيد الجنين في مختلف مراحل نموه.
- تقليل السعرات الحرارية: يجب على المرأة أن تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية ولا تحتاج إلى المزيد، ويمكنها تقليل تناولها للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والأطعمة ذات الألوان الصناعية المضافة، كما تمتنع أيضًا عن تناول الماء الفوار والحليب كامل الدسم.
لا ينصح للمرأة الحامل باتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن لأنه يمكن أن يؤثر سلباً على صحة ونمو الجنين، ومن الأفضل للمرأة أن تتبع هذا النظام بعد الولادة مباشرة.