أبسط تمارين شد البطن في المنزل يمكن القيام بها بسهولة ويجب أن تكون فعالة في التخلص من الوزن الزائد والترهلات، خاصة في منطقة البطن، لأن الأشخاص المختلفين قد يعانون من العديد من المشاكل الصحية بالإضافة إلى السعي المستمر لتحسين صحتهم. المظهر العام الذي يشجعنا على إعداد مقال مثل هذا لمساعدتهم حقًا على النجاح من خلال:
جدول المحتويات
أبسط تمارين البطن في المنزل
يعاني الكثير من الأشخاص من الوزن الزائد وخاصة في منطقة البطن، حيث يبدو في بعض الأحيان غير متناسب مع باقي أجزاء الجسم، وهو ما يسمى بدهون البطن، ولذلك فإن الحل الوحيد هو تمارين البطن، حيث تعتبر من أفضل التمارين الرياضية. . ويمكن القيام بذلك للمساعدة في تقوية الجسم. يتم شد العضلات في هذه المنطقة، وتختفي المعدة إلى الأبد. يمكن أداء أبسط تمارين البطن في المنزل باستخدام مجموعة خاصة من التمارين التالية:
1- تمرين “البلانك”
تعتبر من أبسط تمارين شد البطن في المنزل وأكثرها تنوعاً، حيث من الممكن أن تساعد الشخص على التخلص من الدهون، وللقيام بذلك عليك اتباع الخطوات التالية:
- اثنِ ذراعيك بزاوية قائمة، مع إبقاء جسمك في وضع مستقيم.
- البقاء على الحالة السابقة لبعض الوقت، محاولًا الشهيق والزفير ببطء.
- يمكنك أيضًا زيادة وقت التمرين تدريجيًا في كل مرة للحصول على أفضل النتائج.
2- ممارسة الرياضة على الدراجة الهوائية
تعتبر من التمارين التي تهدف إلى شد منطقة البطن بأكملها، قبل القيام بها عليك القيام ببعض الأمور، والتي تشمل ما يلي:
- يجب أن يستلقي الشخص بظهر مستقيم.
- يرفع رأسه وكتفيه إلى الأعلى قليلاً، ويضع يديه على جانبي رأسه.
- انتبه إلى وضعية الساقين: إحداهما مرفوعة للأمام والأخرى مثنية نحو الصدر.
- وينبغي بعد ذلك رفع الكتف إلى الأعلى وإدارة اليد الأخرى نحو الساق المرفوعة، مع الحرص على عدم تحريك المرفق من مكانه من أجل الضغط الجيد على منطقة البطن.
- يتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى والذراع الأخرى.
3- تمرين تسلق الجبال .
يعتبر هذا التمرين من أجمل التمارين التي تساعدك على فقدان الوزن بشكل فعال والتخلص من الوزن الزائد، كما أنه يقوم بشد عضلات البطن والساق بشكل كامل، ويتم أداء هذا التمرين على عدة مراحل، والتي تشمل ما يلي:
- ضع راحتي يديك على الأرض، مع قفل ساقيك من الخلف بأصابع قدميك.
- بعد ذلك، ارفعي جسمك قليلاً من المنتصف وحاولي تقريب ركبتك اليمنى من صدرك قدر الإمكان.
- يتم سحب الركبة اليمنى إلى الخلف، ويتكرر ما حدث بالساق الأخرى.
4- ممارسة تمارين شد واسترخاء الأرداف.
وهذا تمرين بسيط يمكن ممارسته في أي وقت وفي أي مكان ويمكن لصاحبه القيام به كما يلي:
- اجلس على كرسي، ثم اسحب مؤخرتك للداخل وقم بإرخائها عدة مرات متتالية.
- مع مرور الوقت، سيلاحظ الشخص فرقاً واضحاً، حيث سيكون للتمرين تأثير إيجابي على شد الأرداف في وقت قصير.
5- تمرين “الوقوف خلف الكرسي”.
تعتبر من التمارين التي تساعد على التخلص من الدهون والترهلات داخل الجسم ويمكن لصاحبها ممارستها باتباع الخطوات التالية:
- قف خلف الكرسي، ثم أمسك أطرافه بيديك وابدأ في مد ساقك اليمنى إلى الخلف وخفضها إلى الأرض عدة مرات متتالية.
- قم بالتبديل إلى ساقك اليسرى وكرر التمرين بنفس الطريقة.
6- القرفصاء.
يعد هذا التمرين من التمارين التي تساعد على شد البطن والأرداف وأيضاً تقوية عضلات منطقة الفخذ والتخلص من الترهلات في منطقة البطن، ويمكن للشخص أن يمارسها من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار 55 سم، ثم مد ذراعيك للأمام واخفض أردافك إلى ركبتيك.
- ثم انهض وحاول شد معدتك.
- كرر التمرين حوالي 20-30 مرة في اليوم.
تمارين لشد الجزء العلوي من البطن
يعاني الكثير من الأشخاص من آلام في الجزء العلوي من البطن، مما قد يعرضهم لأشياء كثيرة لا يحبونها. ولذلك هناك أيضاً أبسط تمارين شد البطن في المنزل للجزء العلوي، وتشمل الرياضات التالية:
1- تمرين الكرنش التقليدي.
يعتبر هذا من التمارين البسيطة المخصصة لشد الجزء العلوي من البطن وكل ما عليك فعله هو اتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلا.
- ضع يديك خلف رأسك وادفع كتفيك للأمام نحو صدرك، مع إبقاء ظهرك مسطحًا تمامًا على الأرض.
- يجب عليك أيضًا تجنب الضغط على رقبتك والتأكد من ممارسة الضغط الجيد على منطقة البطن أثناء أداء التمرين.
نحن ندعوك للقراءة
2- تمرين الكرنش القرفصاء
يعد هذا التمرين من أهم التمارين وأكثرها فعالية للتخلص من دهون الجزء العلوي من البطن، ويمكن القيام به من خلال اتباع بعض الخطوات، ومنها ما يلي:
- استلق على الأرض مع ثني ركبتيك.
- ارفع ذراعيك على طول الجذع والجزء العلوي من الجسم نحو ركبتيك.
- يتم تكرار العملية عدة مرات، مما يضمن عدم استقامة الرقبة وعدم تعرضها للإصابة.
3- تمرين الالتواء مع الدوران
ويعتبر من أكثر التمارين التي تعمل على تقوية العضلات. كما أنه مفيد لشد البطن والتخلص نهائياً من الدهون في هذه المنطقة. ويمكن لأي شخص أداء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك وقم بتمديد جسمك.
- ثم يرفع الشخص ركبتيه ويضع يديه خلف رقبته.
- عند دفع الجسم إلى الأمام، يجب أن يمر فوق المرفق إلى الركبة اليسرى ويحاول النزول إلى الأرض، ويكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
- يتكرر الأمر 10 مرات.
4- ممارسة الرياضة الطلبة المتفوقين
خلال حديثنا عن أسهل تمارين عضلات البطن في المنزل، نتحدث عن تمرين مهم لشد الجزء العلوي من البطن ومهم لحرق وتكسير الدهون، ويمكن لصاحبه القيام به باتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك عن الأرض بزاوية 45 درجة.
- ارفعي جسمك نحو قدميك حتى يصبح جسمك على شكل حرف V، وهذا ما يوضح اسم التمرين.
- يخفض الشخص جسده تدريجياً، مع تجنب توتر الساق.
- يتم تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين لشد الجزء السفلي من البطن
يعتبر هذا أحد التمارين المهمة التي يمكن القيام بها لمساعدة مختلف الأشخاص في الحصول على منطقة مشدودة بالإضافة إلى عضلات قوية وصحية وكذلك التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن تلك بالتحديد. تشمل تمارين شد البطن المنزلية لمنطقة أسفل البطن ما يلي:
أولاً: تمرين رفع الساق.
وتعتبر من أبسط التمارين التي يمكن أن يقوم بها الإنسان من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يستلقي المالك على ظهره ويحمل جسده وساقيه في وضع مستقيم.
- يضع يديه تحت أردافه.
- يحاول الشخص رفع جسمه ببطء وثبات حتى يشكل زاوية قائمة.
- وفي نهاية التمرين يتم خفض الساقين بهدوء، ويمكن تكرار التمرين عدة مرات للحصول على نتائج مذهلة.
ثانياً: تمرين “المقص”.
يعتبر من التمارين التي تساعد على شد الجزء السفلي من البطن، لاستخدامه عليك اتباع الخطوات التالية:
- استرخي على ظهرك وارفعي ساقيك 20 سم.
- ارفع ساقك اليمنى فوق اليسرى وحركها في الاتجاه المعاكس.
- أعد قدميك إلى الأرض، وارفع ساقك اليسرى إلى اليمين وحركهما عموديًا.
ثالثاً: ممارسة رياضة ماسحات النوافذ.
ويساعد هذا التمرين بشكل خاص على شد الجزء السفلي وتقوية العضلات. ويمكن القيام بذلك باتباع الخطوات التالية:
- يستلقي المالك على الأرض ويرفع ساقيه عموديًا.
- يبدأ برفع قدميه عن الأرض.
- ثم يعيد الشخص ساقيه إلى مكانهما الأصلي ويكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
رابعاً: تمرين “الركلات المقرمشة”.
يمكن اعتبارها من أبسط تمارين شد البطن في المنزل حيث يقوم صاحبها بعدة خطوات منها ما يلي:
- استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك حوالي 10 سم عن الأرض.
- أحضر ركبتيك نحو صدرك حتى تصبح منطقة ربلة الساق موازية للأرض.
- بعد ذلك يمكنك العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى، مع محاولة عدم ملامسة الأرض بحوالي 10 سم.
- يتم تكرار التمرين عدة مرات.
هناك العديد من الأنشطة والتمارين المختلفة التي يمكن استخدامها لعلاج وحل المشكلات المختلفة التي قد تعاني منها وقد تكون صعبة في البداية، إلا أن تكرارها سيزيل كافة الصعوبات.