حمية إنقاص الوزن للبنات بسيطة ولا تسبب أي إزعاج للممارس ، لأن الفتاة التي تعاني من مشكلة تراكم الدهون في أجزاء مختلفة من جسدها يجب أن تحاول اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية كافية لنفسها. بالإضافة إلى الحد من العناصر الغذائية ، يحاول الجسم تزويده بالعناصر الغذائية المهمة دون زيادة السعرات الحرارية في الجسم وسنشرح ذلك من خلال.
جدول المحتويات
النظام الغذائي لانقاص الوزن للفتيات
السمنة مرض مزمن ، وهو زيادة مفرطة في دهون الجسم ، وعند السمنة يجب على الفتيات اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن ، لأن السمنة لا تؤثر فقط على المظهر ، بل لها عواقب كثيرة يمكن أن تسبب العديد من المشاكل الصحية.
يمكن أن تؤدي السمنة إلى العديد من الأمراض التي تؤثر بشكل كبير على صحة الإنسان ، فمن الممكن أن يعاني مريض السمنة من مشاكل ضغط الدم وأمراض القلب خاصة عند الفتيات ، كما أن تراكم الدهون في الجسم يؤثر بشكل كبير على معدلات الخصوبة والقدرة الإنجابية. لذلك يجب إزالة الزيت الزائد بشكل دائم على الفور.
لكن عند إتباع النظام الغذائي ، تجدر الإشارة إلى أن كمية الطعام اليومية التي يجب أن تأكلها الفتاة تعتمد على أشياء كثيرة ، بالإضافة إلى الوزن ، مثل عمرها والنشاط البدني الذي تقوم به ، فلكل كيلو عدد معين من السعرات الحرارية. . لذلك ، يمكن اتباع نظام غذائي سليم من خلال:
أولاً: حمية مع الصالة الرياضية
تذهب الكثير من الفتيات إلى صالة الألعاب الرياضية ويقومن ببعض التمارين ، لذلك يحتاجن إلى اتباع نظام غذائي محدد من 2300 سعرة حرارية ، مما يساعدهن في الحصول على سعرات حرارية كافية في اليوم ، لذلك يختلف النظام الغذائي عن نظام الخمول على النحو التالي:
- إفطار: يمكن تقطيع بعض الفاكهة مع الحبوب الكاملة والبيض أو إضافة كوب من دقيق الشوفان الممزوج بـ 3 بياض بيض ونصف موزة.
- وجبة خفيفة: فاكهة كاملة.
- طعام الغداء: عن طريق إضافة حبة بطاطس متوسطة الحجم إلى صدور الدجاج المشوي مع الخضار مثل وعاء من السبانخ.
- وجبة خفيفة: كمية صغيرة من الفاكهة.
- العشاء: من الممكن تناول حساء الخضار ، بروتين مثل الجبن أو قطعة من اللحم.
ثانياً: رجيم بدون صالة رياضية
إذا لم تبذل الفتاة أي مجهود بدني ، فإن الرجيم يصبح أكثر إرهاقًا وإرهاقًا ، بسبب آثار معدلات الحرق واتباع نظام غذائي للوزن ، حيث لا تتعرض لأية أنشطة وعمل مجهول أثناء النهار. بالنسبة للفتيات ، يمكن أن تكون الخسارة فعالة على النحو التالي:
- إفطار: يفضل شرب كوب أو كوبين من الماء الدافئ عند الاستيقاظ ، ويتم تقديم وجبة الإفطار مع فاكهة متوسطة الحجم ويمكن إضافة عجة إلى الإفطار.
- وجبة خفيفة: كوب من الزبادي أو كمية صغيرة من المكسرات.
- طعام الغداء: صدر دجاج مشوي ، سلطة تونة ، أو أرز مطهو على البخار.
- وجبة خفيفة: كمية قليلة من الفاكهة أو البيض المسلوق.
- العشاء: حساء الخضار مع بعض الدجاج قليل الدهن أو السمك أو عجة كوجبة الإفطار.
ثالثًا: نظام غذائي لفقدان الوزن دون حرمان
يمكن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للفتيات دون حرمانهن من الكربوهيدرات أو الدهون وذلك لحاجة الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية ، وذلك على النحو التالي:
- إفطار: من الممكن إضافة الحليب والفواكه مثل الموز إلى وعاء متوسط من دقيق الشوفان.
- وجبة خفيفة: كوب من اللبن أو كمية صغيرة من المكسرات أو كوب من الفشار.
- طعام الغداء: يمكن متابعة هذه الوجبة مع سلطة فواكه ، مع إضافة أي لحم أو جبن دواجن وطماطم إلى الساندويتش.
- وجبة خفيفة: 40 جراما من الفواكه المجففة أو المكسرات ، ربع كوب من الحمص.
- العشاء: حساء الخضار مع بعض الدجاج أو السمك قليل الدهن ، وبعد العشاء ، يتم تناول كوب من الحليب وشرائح الخبز مع جبن الريكوتا.
نصائح عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن
أكثر ما يزعج الفتيات عند محاولة إنقاص الوزن هو النظام الغذائي ، وهي النتيجة التي لا يتم ملاحظتها بسرعة لأنها تتطلب الالتزام بالنظام الغذائي وكذلك اتباع بعض الإرشادات التي يوصي بها الخبراء والتي تساعد على فقدان الوزن بشكل أكثر فاعلية. قد يشار إليها أدناه:
- قلل من الكربوهيدرات المكررة: تخضع الكربوهيدرات المكررة للتكثيف حتى تتم معالجتها ، مما يقلل الألياف والمغذيات الدقيقة ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم ، والشعور الواضح بالجوع ، وبالتالي زيادة الدهون. خاصة في منطقة البطن.
- تمارين المقاومة: يجب اتباع تمارين المقاومة وإضافتها إلى الروتين اليومي لأن ذلك يساعد على بناء العضلات ويفيد الفتيات وبالتالي يزيد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- للحصول على كمية كافية من الماء: من أسهل الطرق لخسارة الوزن بأقل مجهود.
- تناول البروتين: من أفضل الأشياء التي يجب اتباعها في النظام الغذائي تناول كميات كافية من البقوليات وكذلك البروتينات مثل الدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
- تناول الحبوب الكاملة: تحتاج الفتاة إلى حوالي 186 جرامًا من الحبوب يوميًا وتحتاج إلى رعاية أكثر من غيرها مثل القمح والأرز البني.
- الخضار الورقية: الفتيات المراهقات ، على وجه الخصوص ، بحاجة إلى ما يصل إلى 205 وعاء من الخضار.
- الحليب ومشتقاته: إذا لم تكن الفتاة تعاني من أمراض تمنع ذلك ، فعليك تناول كوب من الحليب على الأقل ، لذلك ينصح العديد من الأطباء بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
- تناول الألياف: وهو من العناصر الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن أكثر من غيره ، حيث يبطئ إفراغ المعدة عن طريق امتصاصه في الجسم ، وبالتالي يساعد بشكل كبير على الشعور بالامتلاء.
- الحصول على قسط كاف من النوم: أظهرت العديد من الدراسات أن المرأة يجب أن تحصل على قسط كافٍ من النوم ، حوالي 7 ساعات في اليوم ، حيث يساعد ذلك الجسم على فقدان ما يصل إلى 33٪ من وزنه.
- التمارين الهوائية: في حالة اتباع تمارين الأيروبكس فإن ذلك يزيد من معدل ضربات القلب وبالتالي يساعد على حرق السعرات الحرارية.
- تنوع في الطعام: يجب أن تشمل الوجبة وجبة إفطار متنوعة مع مجموعة متنوعة من الخيارات الصحية مثل الزبادي والخبز المحمص والحبوب.
أكثر ما تفكر فيه الفتاة هو أن يكون لديها جسم مثالي ، لذلك فهي تأكل وجبات غذائية قاسية بينما تتأثر حالتها الصحية ، لذلك عليها أن تلتزم بروتين سليم أثناء ممارسة الرياضة.