من أجل أداء التطبيق بشكل صحيح لدى الأشخاص الذين يعانون من الضعف الشديد ، سنناقش كيفية نفخ العضلات للضعفاء بخطوات واعية ومنتظمة وكافة التفاصيل اللازمة في هذا المحتوى وسيتم عرضها من خلال الموقع.
قرأت هنا:
كيف تقوي العضلات للأشخاص النحيفين؟
- تأكد من اتباع نظام غذائي صحي وقوي وممارسة التمارين البدنية بانتظام ، كل يوم أو بضعة أيام في الأسبوع.
- يجب أن نعلم أن النحافة مرض مثلها مثل السمنة وزيادة الوزن.
- عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال والدمبلز ، ينبغي للمرء أن يركز بشكل كافٍ على جميع الحركات الرئيسية المرتبطة بالمقعد ، والتمارين التي تسمى القرفصاء ، والكتف المعروف باسم القضيب ، والحديد الذي يمثله التمرين المألوف. مثل الرفعة المميتة وممارسة الشد وما يسمى بالتمرين الموازي.
- بفضل كل النقاط المذكورة ، يمكننا تعلم كيفية تقوية عضلات الأشخاص النحيفين.و سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل.
قرأت هنا:
يومين في الأسبوع روتين
- تشرح أن هذا الروتين يعتمد على يومين فقط من التمرين على مدار الأسبوع بأكمله. كيفية تقوية العضلات للأشخاص النحيفين.
تمارين لليوم الأول ، تدريب
- يجب أن يستمر الشخص الذي يتبع هذا النوع من التمارين في أداء تمارين الصدر ، مرة واحدة ممثلة في تمرين مقاعد البدلاء مع الدمبل ، ومرة واحدة تمرين يعرف باسم المقعد المسطح ، والتمرين المصاحب للبار هو من ثلاث إلى أربع مجموعات وثماني إلى ثماني مجموعات . اثنا عشر تكرار لكل نوع ، أنواع هذه التمارين المذكورة بالنسبة للصدر.
- قم بإجراء دفعات الدمبل جالسًا لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا.
- تأكد من القيام بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويتكون تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس من ثلاث إلى أربع مجموعات وثماني إلى اثني عشر تكرارًا.
تمارين اليوم الثاني تدريب ب
- قم بأداء تمرين الرفعة المميتة والظهر بالدمبل لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا.
- تمرين تمرين السيد العضلة ذات الرأسين الذي يتكون من أوزان السيد بار ، وأوزان السيد مع الدمبل ، وثلاث إلى أربع مجموعات وثمانية إلى اثني عشر تكرارًا لكل نوع من هذه التمارين.
- أداء تمرين الساق ، والمتمثل في أداء تمرين المشي باستخدام الحديد خطوة بخطوة ، والقيام بالتمرين المعروف باسم تمرين القرفصاء ، في شكل ثلاث إلى أربع مجموعات وثمانية إلى اثني عشر تكرارًا لكل نوع من أنواع التمارين المذكورة أعلاه. .
- في اليوم الثالث ، يجب أن يستريح الشخص ، ثم في بداية اليوم الرابع من الأسبوع ، يمكنه البدء في أداء التمارين التي وجدها في اليوم الأول ، والتمرين المحدد لليوم الثاني يتم في اليوم التالي. اليوم الخامس من الأسبوع.
روتين على أساس 3 أيام في الأسبوع
- النظام الرياضي المستخدم في هذا الروتين هو ممارسة الرياضة ثلاثة أيام في الأسبوع عند تطبيقه.
اليوم الأول في الممارسة
- يقوم الشخص بنفس التمرين في التمرين أ المذكور في النقاط السابقة ويذهب للراحة في اليوم التالي.
اليوم الثاني من التدريب
- يحتاج المرء إلى القيام بالقرفصاء ، والمشي خطوة بخطوة مع القضيب ، والتمرين لتمديد عضلة الساق في الظهر ، وهذه التمارين هي من ثلاث إلى أربع مجموعات وثمانية إلى اثني عشر تكرارًا.
- اليوم التالي هو يوم راحة المرء.
اليوم الثالث من التدريب
- اليوم يجب أن تقوم بتمارين الظهر وهي تمرين المنشار باستخدام الدمبل ، وتمرين السحب الجانبي للظهر والجلوس والتكرار من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12.
- تمرين تمرينات العضلة ذات الرأسين عن طريق تمرينات الدمبل ، وتجعيد الشعر ، وتموجات الكابل لثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر ممثلاً.
قرأت هنا:
النظام الغذائي لبناء العضلات وتنميتها
- لا يحدث إتمام نتيجة عمل التمارين عند اتباع نظام غذائي صحي وبالعكس ، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الضعف ، باتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين يقوي العضلات ، لأن البروتين يعمل على بناء وبناء العضلات. وإصلاح ألياف الجسم التالفة ، لذلك يجب أن يحتوي طعامك على البروتين ، ويتراوح معدل تناول البروتين المفضل من أربعين جرامًا إلى ستين جرامًا.
- احرص على تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا لأنها تسرع عملية شفاء العضلات في أسرع وقت ممكن ومحاولة تخفيف وتقليل آلام العضلات الناتجة عن ممارسة الرياضة لتكبير العضلات ، كما أنها تحتوي على كمية كافية من الأوميغا. يمكن تناول أوميغا أثناء تناول الأسماك وتناول المكملات الغذائية المعروفة باسم المكملات الغذائية.
- تأكد من أن طعامك غني بالكربوهيدرات حتى تمتلئ العضلات بمادة تعرف بالجليكوجين والتي يمكن الحصول عليها عن طريق تناول العنب أو العسل ودقيق الشوفان وكذلك البقوليات والحبوب الكاملة.
- فقط بعد التمرين ، تأكد من أن الشخص لديه بعض الدهون في الغداء حتى يمكن أن تحدث زيادة الوزن بطريقة إيجابية وصحية.
- بعد ممارسة الرياضة يجب أن تحصل على نسبة الألياف ونسبة الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان ، لذلك يجب وضع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي بالإضافة إلى تلك الموضوعة في نقاط التغذية. يذكر أن الطعام الذي يعطى للشخص بعد القيام بالتمرين يصبح رياضة وأن الجهد البدني القوي هو عناصر متكاملة وجوانب صحية تعوض عن أي خسارة تلحق بالإنسان نتيجة هذه التمارين.
- الوجبة التي يجب اتباعها حتى حدوث نمو العضلات هي وجبة من عصير البرتقال والموز يليها فنجان من القهوة ، ويجب تناول هذه الوجبة قبل التمرين.
- بعد الانتهاء من تمرين تقوية العضلات ، يمكن تناول سلطة البطاطس والبصل باستخدام زيت الزيتون الصحي.
- يمكن أن يتكون غدائك من شريحتين من صدور الدجاج المشوي وأرز الذرة المسلوقة والبطاطس والبيض وسلطة الطماطم والبصل بزيت الزيتون وإحضار طبق من الفاصوليا السوداء.
- من الممكن تنويع طبق من المعكرونة بالسمك المعلب وتناوله.
- وجبة أخرى ، سواء كانت لحم بقري أو ماعز ، هي إحضار شريحة لحم وكمية معتدلة من اللوز.
- يمكن أن يكون العشاء شريحة من صدور الدجاج ، أو طبق من الفاصوليا السوداء ، أو طبق من العدس الأصفر ، أو سلطة البروكلي مع الطماطم والبصل. رفع العضلات بشكل صحيح للنحافة.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لبناء العضلات
- هناك العديد من أنواع التمارين التي تُستخدم لبناء وبناء عضلات جسم الإنسان ، مثل المجموعات التي تسمى المجموعات الفائقة ، ومن خلال هذه المجموعات ستقوم بحركتين مختلفتين على التوالي وستكون متأكدًا. لا تأخذ استراحة بين الحركتين حتى يتم القيام بهما بشكل صحيح. مدة التمرين قصيرة وليست طويلة ، بحد أقصى 30 دقيقة.
- التمرين هو الطريقة الأكثر شيوعًا لبناء العضلات ومحاولة زيادة وزن العضلات.