تعتبر تمارين العلاج الطبيعي للركبة من الطرق الفعالة لعلاج آلام الركبة لأن هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن للشخص أن يؤديها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية لتحسين حركة الركبتين والوقاية من مخاطر الإصابة بالأمراض. سنوضح لك الآن كيف يمكن لهذه التمارين أن تقلل الضغط على المفصل.

تمارين العلاج الطبيعي للركبة

العلاج الطبيعي هو أحد الأساليب المعروفة المتبعة منذ سنوات في علاج أمراض الجسم وخاصة الأمراض المتعلقة بالمفاصل والعضلات ، لذلك نرى أن الطبيب المختص يصف بعض التمارين للشخص المصاب مما يسهل إصابته. للحصول على فوائد متعددة وأفضل هذه التمارين هي:

1- تمارين لتقوية عضلات الفخذين

عضلة الفخذ من العضلات التي تسمح للركبة بالمشي أو الجري أكثر من غيرها ، لأنها تعمل كرافعة وضعف في عضلات الفخذ يؤثر سلبًا على عملية شفاء الركبة من أي مرض ، والأهم من ذلك هو لتقوية عضلات الفخذ اولا ويمكن تلخيصها كالتالي. هذه التمارين هي كما يلي:

1- تمارين رفع الساق المجانية

يمكن أداء هذا التمرين بالجلوس أو الاستلقاء على الظهر ، ثم رفع الساق للوصول إلى أقصى مستوى حتى يشعر الشخص بالألم ، ويمكن لهذا التمرين شد عضلات الفخذ ومفصل الركبة عن طريق استخدام القوة في نفس الوقت. .

2- القرفصاء بجانب الحائط

يعتبر هذا التمرين من التمارين المميزة التي تحاول تقوية عضلات الفخذ بشكل فعال ، وذلك لأنه يتم إجراؤه مع الظهر على الحائط ، يليه إنزال الجسم وتحميل الركبة ، ثم الصعود والنزول ببطء. مع مرور الوقت والوصول إلى مرحلة متقدمة ، يمكن التخلي عن الجدار.

3- دورة داخلية

من تمارين العلاج الطبيعي للركبة التي تقوي عضلات الفخذ بشكل فعال تمرين ركوب الدراجات ، على العكس من ذلك ، فهو يصنف على أنه من أفضل التمارين ويعمل ليس فقط على الركبة بل على الجسم كله.

هناك أيضًا أنواع مختلفة من الدراجات يمكنك اختيار الأفضل منها أو المناسب لحالتك الصحية ، ويمكنك أن تسأل طبيبًا متخصصًا عن وقت التدريب وسرعة الانتقال عليها. لتجنب أي مضاعفات.

2- شد عضلات الفخذ

أشهر تمارين العلاج الطبيعي للركبة تشمل تمارين شد عضلات الفخذ لأنها تعمل على توفير الراحة لعضلات الفخذ وتقليل توتر العضلات ويمكن القيام بها باتباع الخطوات التالية:

  1. قف في وضع مستقيم مع وضع القدم اليمنى على الأرض والقدم اليسرى مثنية.
  2. أمسك الكاحل واسحب ببطء نحو الوركين ، وشد كل الطريق بينما تشعر بالراحة.
  3. يمكن حمل كرسي أو حائط للحفاظ على التوازن ومنع السقوط.
  4. يجب الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
  5. تعود القدم إلى الأرض ، منتصبة ، ثم تتكرر الخطوات السابقة.
  6. يتكرر هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات ، 6 أيام في الأسبوع.

3- شد أوتار الركبة

يتميز هذا التمرين بأنه يساعد على إعطاء ظهر الركبة وظهر الفخذ الامتداد الذي يحتاجه كما أنه لا يحتاج إلى مجهود كبير للقيام به ويمكن إجراؤه باتباع الخطوات التالية:

  1. اجلس منتصبًا على الأرض مع تمديد القدمين للأمام في خط مستقيم طبيعي.
  2. ضع راحتي اليدين على الأرض ، واسحب القدمين نحو الكاحلين واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
  3. يجب إبقاء الظهر مستقيماً ومستقيماً أثناء أداء هذا التمرين.
  4. عندما تشعر بالضيق ، يجب أن تتوقف عن تحريك يديك.

4- تمرين سحب الساق الواحدة للخلف

يفيد هذا التمرين الركبتين أو الفخذين فقط ، وفي هذا التمرين يجب الشعور به في الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ والورك والأرداف ، ويمكن إجراء هذا التمرين بالخطوات التالية:

  1. يتم وضع كرسيين على كلا الجانبين للمساعدة في التوازن ، ثم يتم سحب إحدى الساقين للأمام قليلاً.
  2. ضع وزنًا على القدم الأخرى ، ثم انزل بضعة سنتيمترات ، وادفع الوزن باستخدام الرجل الداعمة ، وابق في هذا الوضع لمدة 3: 5 ثوانٍ.
  3. يجب عليك العودة ببطء إلى الوضع الأصلي وتكرار التمرين بالقدمين المتناوبة.
  4. تذكر أنه يجب عليك الجلوس كما لو كان هناك كرسي في الخلف.

5- تمارين ثني أوتار الركبة المعروفة باسم الجسر

من أهم التوصيات حول هذا التمرين أنه يجب الشعور به على ظهر الفخذ أثناء إجرائه ، وهو من التمارين الشهيرة التي ينصح بها الأطباء المختصون بشدة ، ويمكن القيام بهذا التمرين بسهولة. القيام بالخطوات التالية:

  1. استلق على ظهرك وضع ذراعيك موازية لجسمك.
  2. ثني الركبتين وضع القدمين تمامًا على الأرض.
  3. ارفع الوركين تدريجيًا ، ثم شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
  4. عد إلى الوضع الأصلي واستغرق 3 ثوان للراحة.
  5. كرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة 6 أيام.

6- تمرين رفع القدم

أهم ما في هذا التمرين الذي يُعرف أنه يقدم العديد من الفوائد المختلفة للإنسان ، هو شد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية ، ويمكن القيام به بسهولة في المنزل من خلال الخطوات التالية:

  1. استلقى على ظهرك.
  2. ارفع إحدى رجليك وثني الساق الأخرى.
  3. ابدأ العد من 1 إلى 10.
  4. اخفض القدم ، بدّل وكرر الخطوات 10 مرات.
  5. بمرور الوقت ، يجب زيادة وقت الرفع تدريجياً.

7- تمرين الكاحل

في كثير من الحالات ، قد يعتمد هذا التمرين على قوة الكاحل الفردي وقد يحتاج الشخص إلى مساعدة من أحد أفراد الأسرة أو أخصائي للقيام بذلك ويمكن إجراؤه بسهولة باتباع الخطوات التالية:

  1. يتم ربط الخيط برفق في الكاحل.
  2. الضغط على الكاحل باستخدام الحبل مع تحريك القدم للأمام والخلف.
  3. استمر في هذا التمرين لمدة 30 ثانية لكل قدم.
  4. كرر هذا التمرين 4 مرات في اليوم.

8- تمرين خطوة

قبل شرح هذا التمرين ، لا يجب القيام به إذا كنت تعانين من مشاكل في التوازن ، فهو من التمارين البسيطة التي يُنصح بممارستها بشكل متكرر لفوائدها ، وهي من أشهر تمارين العلاج الطبيعي لطفلك. الركبة ويمكن القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية باتباع الخطوات التالية:

  1. يمكن استخدام كرسي كبير قوي أو منصة منخفضة.
  2. اصعد على المنصة باستخدام قدمك اليمنى ، تاركًا قدمك اليسرى معلقة خلفك.
  3. تأكد من وضع وزن جسمك بالكامل على قدمك اليمنى واحتفظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.
  4. أنزل قدمك اليسرى ببطء ، ثم استمر بالقدم اليمنى.
  5. قم بتغيير القدم ووضع القدم اليسرى ، ثم كرر نفس الخطوات.

9- تمارين رفع الكعب

يعتبر هذا التمرين ، الذي يعد من تمارين العلاج الطبيعي للركبة الشهيرة ، من التمارين لتقوية الأربطة الجانبية للركبة ويمكن إجراؤه بالاستناد إلى جسم صلب أو بدونه ، ويتم ذلك عن طريق القيام بالخطوات التالية:

  1. قف أمام الحائط وحافظ على جسمك مستقيماً.
  2. ربط القدمين ورفع الكعبين والوقوف على أصابع القدم.
  3. ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزل قدمك بالكامل ببطء.
  4. كرر هذا التمرين 10 مرات على الأقل يوميًا لتشعر بتحسن.

تمارين تقوية الركبة في الصالة الرياضية

بعد التعرف على تمارين العلاج الطبيعي للركبة لابد من تعلم بعض التمارين لتقوية الركبة في الجيم وهذا لانه في بعض الاحيان يمكن استخدام الصالة الرياضية بشكل افضل من التمارين المنزلية لتقوية الركبة ويمكننا مشاهدتها هذه التمارين على النحو التالي:

  • تمرين إطالة الكعب والساق هو تمرين يركز على شد عضلات أسفل الساق ويمكن القيام به بمساعدة مدرب باستخدام جسم ثابت.
  • الانحناء الجانبي هو تمرين يضغط على الركبتين والكعب باستخدام صندوق التدرج ، كما يمكن تكثيف هذا التمرين عن طريق وضع وزن على إحدى القدمين.
  • تعتبر السباحة من أفضل الأنشطة المستخدمة لتقوية الركبتين وذلك لأنها تعمل على زيادة قوة الركبتين الضعيفة وكذلك زيادة قوة مفصل الركبة وقدرتها على تحريكها بسهولة أكبر من ذي قبل.
  • رفع الأثقال قد يبدو غريباً ، لكن رفع الأثقال من الرياضات التي يجب أن تمارسها مع المدرب في صالة الألعاب الرياضية ، فضلاً عن كونها إحدى الرياضات التي تساهم بشكل كبير في تقوية عظام الركبة. بشكل طبيعي ، دون التعرض لأية مخاطر أو مضاعفات.
  • يُعتقد أن اليوجا من الرياضات المهدئة ، لكنها من الرياضات المستخدمة لتقوية عظام الركبة ، ويرجع ذلك إلى التمارين التي لها تأثير خارق ومميز.

تعتبر تمارين العلاج الطبيعي من أفضل الطرق لتخفيف الآلام والوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة وتستخدم في العديد من المواقف المختلفة.