إن برنامج النظام الغذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر سيساعد الكثير من الناس على تحقيق الجسم المثالي الذي يرغبون فيه ، فمعظم الأشخاص الذين يواجهون مشكلة السمنة يتوقون للتخلص من الوزن الزائد ، ولكن بعد فترة يتلاشى هذا الحماس ويعودون إلى حالتهم القديمة. لقد كان من قبل ، وسنتحدث عنه.
جدول المحتويات
برنامج رجيم لانقاص الوزن لمدة شهر
غالبًا ما تكون عملية إنقاص الوزن متعبة ومرهقة ، لذلك يرغب الناس في تسريعها قدر الإمكان ، وإذا لم يحصلوا على نتائج فورية ، فسيصابون بالإحباط ويتركون العادات الإيجابية التي وعدوا بها أنفسهم وأحبائهم. للحصول على شكل صحي أو جسم رشيق ، اتبع أفضل برنامج غذائي لفقدان الوزن لمدة شهر وسوف نعرضه في السطور التالية:
الأسبوع الأول
- إفطار: بيضتان مسلوقتان ، قطعتان توست وكوب شاي أخضر.
- طعام الغداء: صدر دجاج مشوي أو مسلوق ، طبق سلطة كبير و 3 ملاعق أرز.
- العشاء: طبق سلطة بألوان مختلفة ، 2 فاكهة من اختيارك ولبن منزوع الدسم وبذور الكتان.
أسبوع ثانية
- إفطار: حليب خالي الدسم غير محلى ، قطعة توست ، فاكهة من اختيارك.
- طعام الغداء: تونة معلبة خالية من الزيت ، طبق سلطة ملون و 2 فاكهة من اختيارك.
- العشاء: طبق شوربة خضار ووعاء زبادي خالي من الدسم.
الاسبوع الثالث
- إفطار: قطعة من الجبن ، خياران و 4 ملاعق كبيرة من الفاصوليا الخالية من الدهون.
- طعام الغداء: 2 سمك مشوي ، 3 ملاعق كبيرة أرز وعصير غير محلى.
- العشاء: وعاء حساء الخضار.
الأسبوع الرابع
- إفطار: صحن زبادي مع بذور الكتان المشبعة ، جريب فروت ، قطعة توست و 5 حبات من المكسرات النيئة.
- طعام الغداء: صحن شوربة عدس وخيارين.
- العشاء: قطعة توست وكوب زبادي وخيار.
مشروبات تساعد على إنقاص الوزن
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر ، فأنت بحاجة إلى تحضير مشروبات للتخلص من السموم والدهون ، ويفضل تناولها في بداية اليوم في الصباح ، لأنها تساهم في تحسين عملية التمثيل الغذائي. والهضم. تتضمن المشروبات المفيدة التي تحرق الدهون المستعصية وتثبط الجوع على المدى الطويل ما يلي:
- عصير الليمون: شرب كوب من الماء الدافئ مع عصير ليمونتين وكمية من العسل الأبيض لتحليته ينشط حركة الأمعاء ويخفف الإمساك والغازات.
- شراب الزنجبيل: أضف ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج أو المسحوق وبعض أوراق النعناع الطازجة إلى كوب من الماء الدافئ ، وهذا سوف يساهم في تحسين جهاز المناعة والهضم.
- الليمون والزنجبيل: يمكن مزجها لإنقاص الوزن والتخلص من السموم ، لذا فإن شرب كوب من الزنجبيل مع عصير الليمون وإضافة الكمية المرغوبة من العسل للتحلية سينقي الكبد ، ويخلصك من دهون البطن والوركين.
- كمونيساهم في التخلص من الزيوت العنيدة عن طريق إضافة الكمون والليمون والزنجبيل أو شربه بمفرده ، حيث تُغلى حبات الكمون في كوب من الماء وبعد التصفية تضاف إليه ملعقة من العسل وشريحة من الليمون.
- خل حمض التفاح: ثبت أن خل التفاح فعال في إزالة السموم من الجسم والتخلص من الوزن الزائد ، حيث يتم خلط ملعقة كبيرة من خل التفاح مع رشة من الفلفل الأسود في كوب من الماء الدافئ.
- الخضار الورقية ومشروب الخياريخفف من الحموضة والحموضة ، يقطع إلى شرائح ويخلط مع أوراق النعناع الطازجة وأعواد البقدونس المغسولة جيداً وتناولها في الصباح.
الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن
جدير بالذكر أن برنامج النظام الغذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر ، حيث يجب أن تحتوي وجبة الغذاء على 300 سعر حراري ويجب ألا تتجاوز هذا الرقم لتحقيق النتائج المرجوة ، من بين الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. هذا العدد من السعرات الحرارية هو كما يلي:
- حساء الخضار: يحمي جهاز المناعة ، ويخفف من أعراض البرد والانفلونزا ، فهو مشبع ولا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، طبق من الحساء المحشو بالخضار لا يزيد عن 140 سعرة حرارية.
- سماكة: تحتوي الأسماك على أوميغا 3 بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى وهي مصدر مهم للبروتين ولا تحتوي على كميات كبيرة من الدهون ، مما يجعلها حلاً مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.
- أرز بني: إنه بديل مثالي لخبز الدقيق الأبيض لأنه يوفر العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم وغني بالألياف.
- البندق: يحتوي على جميع أنواع المكسرات والدهون غير المشبعة والزيوت المفيدة ، كما أنه غني بالأوميغا 3 ، ويقلل من علامات الشيخوخة ويعالج فقر الدم.
- الفشار: تعتبر الذرة الصفراء من الحبوب المغذية والغنية بالألياف.
- الدبال: ينظم السكر في الدم ، ويعزز فقدان الوزن ، ويحسن الهضم ، ويقلل من الدهون المحيطة بالأعضاء الحيوية ويعالج الإمساك.
- زبادي: نظرًا لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية عالية ويحتوي على بكتيريا مفيدة ، يمكن إضافة الفاكهة إليه.
- حبوب الخضار الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة عمومًا على سعرات حرارية منخفضة ، وتحتوي الخضراوات على عناصر غذائية مهمة لنمو خلايا الجسم وتزويدها بالطاقة التي تحتاجها لأداء وظائفها الحيوية.
- شوربة الدجاج والمعكرونة: حساء الدجاج الذي يعطي الإحساس بالشبع لساعات يعادل 150 سعرة حرارية ، كما أنه مغذي ومفيد لأمراض الجهاز التنفسي والجيوب الأنفية.
تمارين إنقاص الوزن لمدة شهر
بالإضافة إلى الالتزام بنظام غذائي للتخسيس لمدة شهر ، يجب عليك أيضًا ممارسة رياضة بسيطة تساعدك على التخلص من الوزن الزائد ، ومن أهم التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن السطور التالية:
1- تمرين بلانك
وهي من أهم التمارين التي تقوم بشد البطن وتسطيحها كما يفضل الجميع. أصابع القدم والمرفقين.
2- تمارين القرفصاء
يعمل على تقليل الوزن الزائد وشد الجسم ، حيث أنه يعزز الدورة الدموية ويخفف الآلام في الجزء السفلي من الجسم ويقوي عضلات ومفاصل الذراعين والقدمين ويخلصنا من السيلوليت ، وهناك عدة أنواع. يوصى بالتخفيف في البداية ، وهو جلوس القرفصاء الطبيعي ، وتخيل الجلوس على كرسي وهمي والتحرك تدريجياً حسب قدرتك.
3- أعمال الجسور
يقوي عضلات الجسم ويقلل الوزن ويحسن شكل الورك ويقوي عضلة القلب ويعالج آلام الظهر ويتم ذلك بالاستلقاء على الظهر بمجرد ثني الركبتين ثم رفع البطن عن طريق المص. داخل.
4- تمرين القفز بالحبل
نظرًا لأنه يحرق 300 سعر حراري في 10 دقائق ، فهو يحسن أداء الجهاز التنفسي والقلب ، ويقوي عضلات الساق ، ويكون ممتعًا وممتعًا ، ويقلل الوزن ويزيد من معدل الحرق.
نصائح تساعدك على إنقاص الوزن
لكي تؤتي ثمار برنامج النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة شهر واحد ، عليك اتباع بعض النصائح ، والتي تتكون على النحو التالي:
- يفضل بدء اليوم بكوبين من الماء لترطيب الجسم وتحسين حركة الأمعاء ، حيث أن شرب الماء بمجرد الاستيقاظ يساعد على طرد السموم في الجسم بأمان مع البول وحل مشكلة الإمساك.
- اطلب وجبات للأطفال في المطاعم بحيث يأكلون كميات قليلة من الطعام الذي من شأنه أن يساهم في تقليل السعرات الحرارية.
- إن وضع الطعام في أطباق صغيرة يخدع العقل في معرفة مقدار ما نأكله بالفعل ، مما يساعدنا على الشعور بالشبع بسرعة.
- التقليل من كمية الأرز والمعكرونة والخبز مقارنة بالخضروات ، لأن السعرات الحرارية في الخضار أقل بكثير من جميع أنواع النشا.
- تخلص من الأطعمة المعلبة والأطعمة الدهنية في منزلك لأن وجود كعكة الشوكولاتة والصودا في الثلاجة سيمنعك من الوصول إلى وزنك المثالي.
- لا تفوت وجبة الإفطار مهما حدث ، تناول فاكهة واحدة على الأقل ، لأن تخطي وجبة الإفطار سيجعلك تشعر بالجوع طوال اليوم وتناول وجبة دسمة في الوجبة التالية.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف ، مثل الخيار والشوفان وبذور الكتان ، لأنها مليئة بالشبع وقليلة السعرات الحرارية.
طبعا للمحافظة على معدل حرق الدهون يجب ممارسة الرياضة ولو بكمية قليلة يوميا وشرب الكمية المناسبة من الماء لان النظام الغذائي وحده لن يعطي النتيجة المرجوة.